5분씩 운동하기, 3~4시간에 한 번씩 먹기, 채소 더 많이 먹기
채소와 과일 등으로 영양소와 식이섬유를 채우면 포만감이 형성되고 영양학적으로도 유익해 건강한 다이어트를 지속하는데 도움이 된다.
체중은 서서히 감량하는 게 좋다. 급격하게 살을 빼다보면 근육이 줄어들고, 피부 탄력이 떨어지며, 탈모가 발생할 수 있고, 영양결핍으로 건강상 문제가 생길 수도 있다. 또한 엄격한 다이어트는 배가 고프고 무기력해지는 원인이 돼 금방 포기하게 된다.
다이어트에 성공했다 해도 요요현상으로 금방 원래 체중으로 돌아갈 가능성이 높다. 따라서 극단적인 다이어트를 실천하기보다는 서서히 체중을 줄여나가는 게 좋다. 특별한 다이어트 방법 보다는 일상에서 작지만 의미 있는 변화를 실천하는 것으로 지속적인 체중 감량을 유도할 수 있다.
△5분씩 끊어 운동하기
세계보건기구(WHO)가 공개한 운동 가이드라인에 따르면 운동은 끊어서 해도 된다. 따라서 한 번에 30분 한다는 생각보다는일을 하거나 공부하는 중간 5분에서 10분 정도 끊어서 운동을 시도해보자. 작은 양 같지만 모이면 하루 30분이 되고 이를 지속하면 다이어트 효과가 생긴다.
운동을 시작하는 첫 주는 힘들더라도 하지 않는 것보단 하는 편이 나으니 꾸준히 시도해보도록 한다. 한두 시간에 한 번씩 알림이 울리도록 핸드폰 설정을 해두고, 그때마다 일어나 스트레칭을 하거나 걷는 방법도 있다.
△3~4시간에 한 번씩 먹기
1일 1식 혹은 2식 다이어트를 하는 사람들이 많다. 공복이 지속되는 동안 체지방이 감소하면서 살이 빠지고, 장수에 도움이 된다는 연구 보고도 있다. 문제는 하루 한 끼를 먹으면 해당 한 끼를 과하게 먹을 확률이 높다는 점이다.
실제로 하루 한두 번 먹는다는 사람의 상당수가 과식을 한다. 이럴 경우 결국 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 높아져 1일 1식 혹은 2식의 의미가 무색해진다. 보다 현실적으로 실천 가능한 방법은 식사를 거르지 말고, 3~4시간에 한 번씩 단백질과 식이섬유등이 풍부한 음식을 먹는 것이다.
아침 식사도 거르지 않아야 한다. 삶은 달걀 한 개를 먹든, 사무실에 도착해 라떼 한 잔을 마시든, 바나나 한 개를 먹든 에너지를채워줄 수 있는 무언가를 먹는 것이 좋다. 그 자체로 살이 빠지는 건 아니지만, 단백질 등이 풍부한 영양가 있는 아침을 먹으면이후 과식이나 군것질을 할 가능성이 줄어든다.
△채소, 과일 더 많이
채소와 과일 등으로 영양소와 식이섬유를 채우면 포만감이 형성되고 영양학적으로도 유익해 건강한 다이어트를 지속하는데 도움이 된다. 식사를 할 때 먹는 양의 절반 정도는 채소로 채우도록 한다. 한 접시를 먹는다면 접시의 절반은 채소로 채워야 한다.
한식을 먹는다면 나물 반찬, 김치 등으로 채워도 되고, 서양식 식사를 할 때는 샐러드로 절반을 채우도록 한다. 심지어 간식을 먹을 때도 마찬가지다. 식욕을 도저히 제어하기 어려울 땐 초콜릿과 같은 군것질거리를 먹되, 접시의 절반은 채소와 과일로 채워과도한 엠티 칼로리 음식(영양가 없이 칼로리만 높은 음식) 섭취를 막아야 한다.