좋은 수면 습관을 갖는 것 만으로도 편두통을 줄일 수 있다.
수시로 찾아오는 편두통, 일반인의 10% 정도가 시달리고 있는 흔한 질환이다. 갑자기 관자놀이 부근이 쑤시듯 아픈 현상이 지속되면 편두통을 의심해볼 수 있다. 최신 연구에 따르면 편두통은 수면과 상당한 연관성이 있어 좋은 수면 습관을 갖는 것이 편두통 증상을 개선하는데 효과적이다. 수면의 질을 높여 편두통을 줄일 수 있는 6가지 팁을 알아보자.
1. 일정한 수면 시간: 잠을 충분히 자지 못하거나 너무 많이 자는 것 모두 두통을 유발할 수 있다. '미국 편두통 재단' 에서 권장하는 수면 시간은 하루 7~8시간 정도다. 가능하면 같은 시간에 침대에 눕고 일어나는 편이 좋다. 두통을 잠으로 피하고 싶겠지만낮잠을 많이 자면 정작 자야할 밤에 잠들기 힘들다. 자기 전 따뜻한 목욕, 독서, 차분한 음악, 요가, 기도와 명상 등도 도움이 된다.
2. 편안한 수면 환경 만들기: 충분히 어둡고 선선하며 조용한 장소에서 편안하게 잠을 청해 보자. 뉴욕 주커 의과대 신경학 및 정신과 부교수인 노아 로젠 박사는 "침대에서 TV를 보거나 음식은 먹지 않는 게 좋다"라면서 "침대는 편안한 수면을 위한 장소"라고 강조했다. 겨울에 건조하지 않게 가습기를 틀고 무게감이 있는 담요나 숙면에 도움이 되는 베개를 사용하는 것도 좋다. 침실을 깔끔하게 정리해보자. 빛에 예민하다면 암막 커튼을 추천한다.
3. 취침 한 시간 전 전자기기 끄기: 텔레비전, 스마트폰 등 디지털 기기에서 발생하는 블루라이트는 생체리듬을 교란하고 뇌를깨워 잠을 설치게 한다. 따라서 잠들기 한 시간 전에는 주변의 전자기기를 내려놓고 전원을 끄는 것이 좋다.
4. 취침 전 카페인·알코올 섭취 및 야식 피하기: 뭔가를 먹고 마시는 것 역시 수면에 상당한 영향을 준다. 만약 취침 시간이 가깝다면 알코올과 카페인 섭취는 물론 야식은 피하는 게 좋다. 수분을 너무 많이 섭취하면 자다가 화장실을 가야할 수 있으니 이 역시 적당히 제한하길 권한다.
5. 몸과 마음을 편안하게 이완하기: 로젠 박사는 편두통을 겪는 이들에게 규칙적인 운동과 깊은 심호흡 등을 통한 이완을 권한다고 소개했다. 실제로 마음을 다스리는 것과 두통의 연관성에 대한 연구도 많다. 정신적 이완을 유도하는 것으로 알려진 명상 요가, 니드라를 해보자. 30일간 매일 11분 정도 니드라 요가를 한 사람들이 대조군에 비해 스트레스가 줄고 수면의 질이 개선됐다는 연구 결과가 있다.
6. 자신에게 맞는 수면보조제 사용: 잠이 오도록 하는 약물이나 허브 등 수면보조제는 신중히 사용하는 게 좋다. 멜라토닌 등이수면에 도움이 되기는 하지만 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 중요하다. 어떤 수면 보조제든 '단기간' 만 사용하는게 좋다.